شش افسانه درباره کالری و چاقی - وبلاگ سفر و گردشگری

به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، آیا کالری خود را می شمارید؟ در ماه آوریل، قانون جدیدی به اجرا عایدی که تمام رستوران های بزرگ در بریتانیا را ملزم می سازد تا محتوای کالری هر یک از مواد غذایی به کار رفته در غذا های شان را ذکر نموده و رقم آن را در منو منتشر نمایند. همگان با این دستورالعمل موافق نبودند، اما بریتانیا با بحران چاقی روبرو است آیا مطمئنا شمارش کالری اقدامی کلیدی برای مبارزه با چاقی خواهد بود؟

به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری به نقل از دیلی تلگراف، خب، شاید نه به روشی که در حال حاضر فکر می کنید. ماه گذشته، نتیجه مطالعه ای صورت گرفته در دانشگاه آبردین که در نشریه Cell Metabolism با رد یک افسانه خاص سر و صدا به پا کرد و به آنالیز زمانی از روز که مردم مواد غذایی می خورند و این که آیا این موضوع تاثیری بر متابولیسم بدن دارد یا خیر پرداخت.

تمام وعده های غذایی به مدت هشت هفته به شرکت نمایندگان در پژوهش ارائه شد. همگان به یک اندازه کالری مصرف کردند بعضی از آنان تا صبح و بعضی دیگر تا عصر وعده های غذایی را خوردند. سپس مصرف انرژی و ترکیب بدن آنان برای تغییرات مورد آنالیز نهاده شد. نتیجه آنالیز نشان داد زمانی از روز که آنان مقادیر زیادی کالری مصرف کردند هیچ تفاوتی در کاهش وزن یا متابولیسم شان نداشت.

الکساندرا جانستون استاد تحقیقات اشتها در دانشگاه آبردین می گوید: در نتیجه، این ایده که صبحانه را مانند یک پادشاه بخور ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانندی یک فقیر ممکن است برای دور کمر ما برترین دستورالعمل نباشد.

در ادامه به افسانه هایی درباره کالری و ارتباط آن با چاقی می پردازیم:

افسانه اول: یک کالری یک کالری است

کالری واحد اصلی اندازه گیری اندازه انرژی در یک ماده غذایی است. یک مرد به طور میانه به حدود 2500 کالری در روز و یک زن به طور میانه به حدود 2000 کالری احتیاج دارد. بنابراین، از لحاظ نظری 500 کالری کیک همان تاثیری را روی وزن شما دارد که 500 کالری گل کلم دارد. آیا این استدلالی درست است؟ خیر، اشتباه است.

سال گذشته، پژوهشگران دانشگاه تورنتو به این نتیجه رسیدند که تنها حدود 20 درصد از کالری موجود در بادام به درستی از بدن ما عبور می نماید به طوری که گفته می گردد کالری ای که برچسب گذاری شده ممکن است کالری جذب نشده باشد.

گیلز یئو ژنتیک مولکولی دانشگاه کمبریج و نویسنده کتاب چرا کالری شمارش نمی گردد در این باره می گوید: شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی امروزه اشتباه است. تمام کالری های ذکر شده در برچسب جذب بدن شما نمی گردد. بعضی از مواد غذایی در هنگام عبور از شما کالری کم تری نسبت به سایرین منتشر می نمایند.

بسیاری از آنچه ما فکر می کنیم در خصوص کالری می دانیم ناشی از کار صورت گرفته در اواخر دهه 1880 میلادی به وسیله ویلبر آتواتر شیمیدان آمریکایی است که دوران حرفه ای خود را صرف تغذیه با غذا های مختلف به داوطلبان انسانی کرد سپس گرمای احتراق مدفوع حاصل از آنان را با استفاده از یک قطعه کیت شناخته شده اندازه گیری کرد که با عنوان کالری سنج بمب شناخته می گردد.

یئو می گوید: در سال 1900 میلادی آتواتر با مقادیر زیادی مدفوع سوخته محاسبات خود را به دنیا ارائه کرد. با گذشت بیش از 120 سال ایده او هنوز مبنایی برای نحوه محاسبه کالری در تمام بسته بندی های مواد غذایی است.

با این وجود، نکته اساسی آن است که انسان ها کالری سنج بمب نیستند. ما تنها می توانیم بخشی از کالری موجود در هر غذا را استخراج کنیم. پروتئین در واقع دسترسی کالری 70 درصدی دارد بدان معنا که به ازای هر 100 کیلو کالری پروتئینی که وارد جریان خون می گردد تنها می توانیم از 70 کیلوکالری استفاده کنیم. در مقایسه با آن چربی 98 درصد کالری دارد. در خصوص کربوهیدرات ها بستگی به این دارد که ما در خصوص کربوهیدرات های پیچیده (90 درصد در دسترس) صحبت می کنیم یا کربوهیدرات های تصفیه شده (95 درصد).

به نظر می رسد که همه کالری ها برابر نیستند. یئو می گوید هیچ نشانه ای مبنی بر اینکه صنعت غذا برچسب های خود را برای بازتاب نتایج این پژوهش ها تغییر خواهد داد وجود ندارد.

افسانه دوم: متابولیسم با افزایش سن کُند می گردد

آیا کمربند تنگ خود را به علت افزایش سن مقصر می دانید؟ سال گذشته، یک تیم پژوهشی در دانشگاه دوک مقاله ای را منتشر کرد که آب سردی را روی این نظریه ریخت.

این تیم میانگین کالری روزانه سوزانده شده به وسیله 6400 نفر را آنالیز کردند از نوزادی تا 95 سالگی در حالی که آنان زندگی روزمره خود را در سراسر دنیا می گذراندند. اگر تصور می کنید نوجوانان و افرادی در دهه دوم عمر سریع ترین کالری را می سوزاندند تنها نیستید، اما شما اشتباه می کنید.

هرمان پونتزر سرپرست این مطالعه می گوید: ما نمی توانیم متابولیسم خود را به خاطر وزنی که در میانسالی به دست می آوریم سرزنش کنیم. کالری هایی که ما هر روز می سوزانیم در تمام دوران بزرگسالی از 20 سالگی تا 60 سالگی به طرز باورنکردنی ثابت است. از 60 سالگی به بعد متابولیسم ما کند می گردد، اما تنها با نرخ 0.7 درصد در سال. بنابراین، این که بگوییم با افزایش سن متابولیسم کند می گردد صرفا یک بهانه است.

افسانه سوم: همه ما کالری ها را یکسان پردازش می کنیم

آن دوست را به خاطر می آورید که ادعا می نماید مانند اسب غذا می خورد در حالی که افزایش وزنی ندارد؟ در سال 2019 میلادی بزرگترین مطالعه علمی در حال اجرا تغذیه در نوع خود به رهبری یک تیم بین المللی از دانشمندان از جمله پژوهشگران کینگز کالج لندن نشان داد که واکنش های فردی به غذا های مشابه حتی بین دوقلو های همسان منحصر به فرد است.

پژوهشگران چگونگی تغییر سطح نشانگر های خونی برای مثال، قند، انسولین و چربی را در پاسخ به وعده های غذایی خاص اندازه گیری کردند در حالی که داده های مربوط به فعالیت، خواب، گرسنگی و باکتری های روده را در هزاران شرکت نماینده در ایالات متحده و بریتانیا ردیابی کردند که 60 درصد از افراد مورد آنالیز دوقلو بودند.

نتایج نشان داد که تنوع گسترده ای در پاسخ های خون به وعده های غذایی مشابه وجود دارد و نشان می دهد که تفاوت های شخصی در متابولیسم ناشی از عواملی مانند میکروبیوم روده و ورزش به همان اندازه برای سلامتی و کمربند ما مهم است که ترکیب غذایی غذا های مان اهمیت دارد.

افسانه چهارم: اگر می خواهید لاغر شوید غذا های کم چرب برترین گزینه هستند

چربی ها بیش از دو برابر کالری در هر گرم کربوهیدرات را دارند. بنابراین، دفعه بعد که در حال خرید هستید ماست کم چرب را در سبد کالای خود قرار دهید. آیا این ایده ای درست است؟ قطعا خیر.

جانستون می گوید: آن چه مصرف نمایندگان تصور می نمایند این است که وقتی چیزی کم چرب برچسب گذاری می گردد کالری آن کم است، اما اغلب این طور نیست. تنها به این علت که چربی کم است این بدان معنا نیست که کالری آن محصول کم است چرا که آن محصول غذایی باید حاوی سایر مواد مغذی درشت مغذی باشد.

تولیدنمایندگان اغلب اندازه قند موجود در محصولات کم چرب خود را برای جبران افزایش می دهند که منجر به افزایش قند خون و هوس می گردد. از سوی دیگر، چربی های سالم مانند آجیل یا آووکادو به ما یاری می نمایند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. اگر جایگزین های کم چرب را انتخاب کنید ممکن است بعدا به سراغ تنقلات بیش تری بروید.

افسانه پنجم: شمارش کالری باعث کاهش وزن می گردد

در ماه ژوئیه نتیجه یک نظرسنجی منتشر شده در مجله بریتانیایی روانشناسی سلامت که در آن بیش از 6 هزار جوان بزرگسال در هشت کشور دنیا را در خصوص اراده و عزت نفس و شاخص توده بدنی مورد پرسش قرار داده بود، سبک غذا خوردن را مورد مقایسه قرار داد: شهودی (غذا خوردن زمانی که احساس گرسنگی می کنید)، احساسی و محدود (محدود کردن کالری برای کاهش یا حفظ وزن).

جای تعجبی ندارد کسانی که به طور شهودی غذا می خورند عزت نفس و اراده بالاتری دارند. با این وجود، به نظر می رسید که آنان وزن کمتری نیز داشته باشند. دکتر شارلوت مارکی سرپرست تیم پژوهش از دانشگاه راتگرز در نیوجرسی می گوید: مشکل راهبرد های کنترل وزن یا رژیم غذایی این است که معمولا از شما می خواهند نشانه های فیزیکی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید. این استراتژی در بلند مدت مناسب نیست. این نشانه ها به علتی وجود دارد برای این که شما را زنده نگه دارند! این بدان معنا نیست که مردم فقط باید در هر زمان یا همواره چیزی بخورند، اما گرسنه بودن قابل دوام نیست.

در واقع نتیجه مطالعه ای در سال 2010 در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شمارش کالری باعث افزایش هورمون استرس می گردد که آن هورمون با چربی اضافی شکم مرتبط است. نتیجه آن پژوهش نشان داد که کاهش کالری باعث افزایش کورتیزول می گردد. پژوهشگران معتقدند این ارتباط ممکن است یکی از دلایلی باشد که دنبال نمایندگان رژیم غذایی برای حفظ وزن در درازمدت دچار مشکل می شوند.

افسانه ششم: غذا های کم کالری برای دور کمر شما برترین گزینه هستند

غذا های فوق فرآوری شده علیرغم کالری کم تری که دارند ممکن است شما را چاق نمایند. در سال 2019 میلادی دانشمندان موسسه ملی سلامت آمریکا نتایج مطالعه ای را منتشر کردند که در آن به داوطلبان سه وعده غذایی در روز به علاوه میان وعده برای یک ماه غذا داده بودند. دو هفته نخست شامل منویی بود که کاملا از غذا های فوق فرآوری شده تشکیل شده بود در حالی که در هفته های آخر به آنان وعده های غذایی کاملا غیرفرآوری شده ارائه می شد.

به داوطلبان همواره دو برابر اندازه غذایی که برای حفظ وزن خود احتیاج داشتند پیشنهاد می شد و رژیم های غذایی دارای همان اندازه چربی و کربوهیدرات بودند اگرچه رژیم فرآوری شده پروتئین کمی کمتر داشت (14 درصد در مقایسه با 15.6 درصد در رژیم های فرآوری نشده). پژوهشگران دریافتند که داوطلبان پیروی نماینده از رژیم غذایی فرآوری شده 500 کالری بیش تر می خوردند: 280 کالری از این اندازه به شکل کربوهیدرات اضافی و 220 کالری از چربی اضافی به دست آمد.

اندازه پروتئین مصرفی در هر دو رژیم غذایی تقریباً ثابت ماند که نشان می دهد چیزی به نام فرضیه اهرم پروتئین ممکن است در بازی نقش آفرین باشد. همان طور که یئو توصیه می دهد در سال 2005 میلادی دانشمندان استرالیایی استفان جی سیمپسون و دیوید راوبنهایمر این موضوع را مطرح کردند اندازه پروتئین در رژیم غذایی ما ممکن است یکی از کلید های اپیدمی چاقی باشد.

اگر یک رژیم غذایی کمتر از 15 درصد پروتئین داشته باشد برای جبران آن کالری بیش تری به شکل چربی و کربوهیدرات مصرف می کنیم. بالعکس اگر اندازه پروتئین آن بیش تر باشد چربی و کربوهیدرات کم تر است و در نتیجه کالری کم تر مصرف می کنیم. غذا های بسیار فرآوری شده هم از نظر فیبر و هم پروتئین فقیر هستند و این بخشی از دلایلی است که باعث افزایش وزن می گردد. به نظر می رسد این مواد غذایی اعتیادآور هستند. در یک رژیم غذایی فرآوری شده معمولا کالری بیشتری مصرف می کنید.