آیا حرکت دراز نشست واقعا به کمر آسیب می زند؟ - وبلاگ سفر و گردشگری

به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، بیشتر افراد تمرین دراز نشست را می شناسند و در آزمون های آمادگی جسمانی بارها این تمرین را انجام داده اند. در این آزمون ها، معمولاً یک نفر پای شما را نگه می دارد و شما در یک بازه زمانی تعیین تا جایی که می توانید تمرین دراز نشست را تکرار می کنید. شاید شنیده باشید که دراز نشست می تواند به کمر شما آسیب بزند و باید به جای آن تمریناتی مانند کرانچ و پلانک را انجام دهید. اما آیا واقعا دراز نشست یک تمرین نادرست است و نباید آن را انجام دهیم؟

دراز نشست چیست؟

شاید وقتی که درباره دراز نشست فکر می کنید، این پرسش برایتان ایجاد گردد که دراز نشست چه مزیت هایی دارد که باید این تمرین را انجام دهیم و تا جایی که عضلات شکم درد بگیرند آن را تکرار کنیم؟

دراز نشست تمرینی است که می تواند پرخطر باشد و عوارض انجام آن در ناحیه کمر خود را نشان می دهد. آنالیز نتایج پژوهش ها نشان می دهد در افرادی که عضلات شکم ضعیف تری دارند احتمال آسیب دیدگی و بروز درد در ناحیه کمر بیشتر است. البته این همه ماجرا نیست. در حین آزمون دراز نشست این استقامت عضلات میان تنه است که به طور ویژه مورد سنجش قرار می گیرد و نه قدرت عضلات شکم.

در واقع، کسی که بتواند بارها عضلات شکم خود را منقبض کند، از استقامت بالایی در این عضلات برخوردار است. تغییر شرایط از حالت درازکش به حالت نشسته آن هم بدون یاری گرفتن از دست ها فشار بسیار زیادی به عضلات مختلف شکم وارد می نماید.

عوارض دراز نشست

دراز نشست می تواند به کمر آسیب برساند. بسیاری از افراد بعد از انجام دراز نشست با تکرارهای زیاد دچار کمردرد می شوند. اما این مشکل چگونه ایجاد می گردد؟ برای پاسخ به این پرسش باید کمی بیشتر با آناتومی این بخش از بدن آشنا شویم.

عضله اصلی که در تمرین دراز نشست درگیر می گردد، عضله راست شکمی یا همان عضله شش تکه است. عضله راست شکمی از قفسه سینه آغاز می گردد و تا لگن خاصره امتداد دارد. هنگامی که این عضله را منقبض می کنید، می توانید جلوی قفسه سینه را به جلوی لگن خاصره نزدیک کنید. بعلاوه یکی دیگر از کارنمودهای عضله راست شکمی ثابت نگه داشتن تنه در شرایط های مختلف است. البته عضله راست شکمی در این کارکرد تنها نیست و عضلات پشت و پهلوها هم در آن نقش دارند.

اما عضلاتی به نام عضلات خم نماینده ران (فلکسور) وجود دارند که با انقباض آن ها می توانید ران ها را به تنه نزدیک کنید. هنگامی که زانوها را به طرف سینه خودتان نزدیک می کنید، این عضلات خم نماینده ران هستند که درگیر می شوند.

هنگامی که تمرین دراز نشست را به شکل صحیح انجام می دهید، از هر دو عضله استفاده می کنید؛ عضله راست شکمی به شما یاری می نماید تا شانه های خود را از زمین جدا کنید و با یاری عضلات خم نماینده ران می توانید تنه را به زانوها نزدیک کنید.

بنابراین تمرین دراز نشست برای سنجش قدرت و استقامت عضلات شکم گزینه درستی نیست چرا که علاوه بر عضلات شکم، عضلات خم نماینده ران هم در این تمرین درگیر می شوند. از این موضوع که بگذریم، با یک مشکل جدی روبرو می شویم؛ تمرین دراز نشست می تواند باعث بروز درد در ناحیه کمر بگردد.

چگونه تمرین دراز نشست می تواند به کمر آسیب برساند؟

تمرین دراز نشست هم زمان روی هر دو عضله راست شکمی و عضلات خم نماینده ران کار می نماید. یکی از این عضلات خم نماینده که در قسمت جلوی ران امتداد دارد همان عضله چهارسر ران است. اما در میان عضلات خم نماینده ران گروه عضلانی دیگری وجود دارد که می تواند باعث ایجاد درد هنگام انجام تمرین دراز نشست گردد. این گروه عضلانی که معمولا افراد آشنایی چندانی با آن ندارند با نام عضلات تهیگاهی مازویی شناخته می گردد. این عضلات لگن خاصره را به قسمت انتهایی ستون مهره ها متصل می نمایند. هنگامی که در تمرین دراز نشست لگن خاصره در شرایط نسبتاً ثابتی واقع شده است، این عضلات ستوه مهره ها را حرکت می دهند.

در فعالیت های روزمره یا سایر تمرینات ورزشی از عضلات خم نماینده ران استفاده می کنید یا با انقباض عضلات میان تنه، بالاتنه و ستون مهره ها را در یک شرایط معین ثابت نگه می دارید. معمولاً در هیچ یک از این حالت ها مسئله ای ایجاد نمی گردد.

اما در آزمون های دراز نشست هدف این است که در یک بازه زمانی معین بیشترین تکرار را انجام دهید. در این آزمون ها انجام درست تر این تمرین یا اینکه عضلات شکم را بیشتر از عضلات خم نماینده ران درگیر کنید امتیازی ندارد. به علاوه اینکه سنجش اینکه کدام یک از این عضلات فعال تر بوده اند کار چندان آسانی نیست.

در آزمون های دراز نشست تنها بر اساس تعداد تکرارها امتیازدهی می گردد. در این شرایط، با اینکه عضلات شکم خسته شده اند شما به تمرین ادامه می دهید. به مروز زمان هر چه عضلات راست شکمی بیشتر خسته می شوند، نقش عضلات خم نماینده ران در انجام تمرین بیشتر و بیشتر می گردد. این شرایط می تواند باعث بروز درد در ناحیه کمر بگردد و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

دراز نشست یک تمرین مضر نیست!

اینکه تمرین دراز نشست تا چه اندازه ای می تواند مضر باشد موضوع پیچیده ای است که احتیاج به آنالیز بیشتر دارد.

آمارها نشان می دهند عامل 56 درصد از آسیب دیدگی های مرتبط با آزمون های آمادگی جسمانی دراز نشست است. برخی پژوهش ها هم این آمار را تایید می نمایند. مطالعه روی شرکت نمایندگان در این آزمون ها نشان می دهد که آزمون دراز نشست بیشتر از آزمون های دویدن و حرکت شنا باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.

البته تقریبا همه این آسیب دیدگی ها خفیف هستند و احتیاجی به مراقبت های پزشکی ندارند. یکی از شایع ترین عوارض آزمون دراز نشست کمردرد است که به سرعت بهبود پیدا می نماید.

اما نظریه دیگری هم درباره خطرناک بودن دراز نشست وجود دارد. بر اساس این نظریه، خم شدن مکرر ستون فقرات در درازمدت می تواند مشکل ساز گردد. البته هنوز پژوهش ها این نظریه را تایید ننموده اند چرا که نتایج نشان می دهند سابقه افراد در انجام تمرین دراز نشست تفاوتی در اندازه آسیب دیدگی ها ایجاد نمی نماید.

به علاوه اینکه معمولا افرادی که سابقه آسیب دیدگی دارند یا از آمادگی جسمانی کمتری برخوردار هستند دچار آسیب دیدگی می شوند. در واقع آنالیز نتایج این پژوهش ها نشان می دهد ضعیف بودن عضلات درگیر در دراز نشست باعث آسیب دیدگی می گردد و نه تکرارهای زیاد.

از طرفی دیگر برخی پژوهش ها نشان می دهند افرادی که در آزمون های آمادگی جسمانی امتیازهای کمتری دریافت می نمایند، دو برابر بیشتر از افراد دارای بالاترین امتیازها در سایر فعالیت های بدنی دچار آسیب دیدگی می شوند.

افرادی که می خواهند در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت نمایند تمرین دراز نشست را با تکرارهای بسیار زیاد انجام می دهند و شاید در طول یک هفته نزدیک به 300 بار این تمرین را تکرار نمایند. بنابراین، اینکه بعد از دراز نشست دچار آسیب دیدگی می شوند، به علت تکرارهای زیادی است که حتی بعد از خستگی عضلات ادامه می یابد و تمرین دراز نشست به خودی خود باعث بروز آسیب دیدگی نمی گردد.

انجام چند ست تمرین دراز نشست به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی با شدت مناسب هیچ اشکالی ندارد و پژوهش ها هم این مطلب را تأیید می نمایند.

چگونه بدون آسیب رساندن به کمر روی عضلات شکم کار کنیم؟

موضوع تمرین دراز نشست و عوارض آن سال ها پیش مورد آنالیز قرار گرفته است و در دهه 1990 جایگزین هایی برای این تمرین پیشنهاد شد که امروزه برخی از آن ها بسیار رایج شده اند.

در گذشته تمرین دراز نشست با پاهای کاملاً صاف روی زمین انجام می شد. اولین تغییری که در روش اجرای این تمرین و با هدف تمرکز بیشتر روی عضلات شکم به وجود آمد، خم کردن پاها از زانو بود.

در دهه 1990 و با توسعه واکنش ها به دراز نشست، کرانچ جای این تمرین را گرفت. روش ساده انجام این تمرین شامل دراز کشیدن به گونه که کمر روی زمین باشد، خم کردن زانوها و قرار دادن هر دو دست پشت سر می گردد.

بر خلاف دراز نشست، باید تنها عضله راست شکمی را منقبض کنید و در این حالت سر و شانه ها را به اندازه ای حرکت دهید که با زمین تماس نداشته باشند. اگر این تمرین را با تعادل بیشتر و به آرامی انجام دهید، عضلات خم نماینده ران کمترین نقش را خواهند داشت و عضلات شکم به طور ویژه ای درگیر می شوند.

هنگام انجام تمرین کرانچ باید مراقب باشید که ستون مهره ها را بیش از اندازه خم نکنید. برای اطمینان از اینکه تمرین را به شکلی درست انجام می دهید کافی است قسمت پایین ستون مهره ها را کاملاً ثابت نگه دارید و تمرین را به آهستگی انجام دهید.

اگر برای کار کردن روی عضلات شکم برنامه ریزی می کنید، علاوه بر اینکه می توانید تمریناتی مانند کرانچ و پلانک را انتخاب کنید، انتخاب دراز نشست هم اشکالی ندارد. به شراط اینکه:

• در طول تمرین عضلات میان تنه خود را ثابت نگه دارید.
• به محض اینکه در عضلات شکم خود احساس خستگی کردید، تمرین را به خاتمه برسانید.
• اگر با کمردرد روبرو شدید، به تمرین ادامه ندهید.

در سایر تمریناتی که برای تقویت عضلات شکم انجام می دهید هم احتمال آسیب دیدگی کمر وجود دارد. اگر این نکات را در همه تمرینات شکم رعایت کنید، تا اندازه زیادی از بروز آسیب دیدگی ها پیش گیری نموده اید.

البته اگر می خواهید یک شکم شش تکه داشته باشید، باید عضلات میان تنه خود را تقویت کنید. تمریناتی که شامل نگه داشتن و حمل کردن وزنه ها می گردد و بسیاری از تمرینات دیگر مانند اسکوات و ددلیفت می توانند به تقویت عضلات میان تنه یاری نمایند. باید یک برنامه ورزشی کامل تنظیم کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما هم تناسب داشته باشد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ سفر و گردشگری مگ را بخوانید.

منبع: Lifehacker